每天起床時，叫自己起床的用詞是什麼呢？是自然而然的是雀躍歡喜？還是總是帶著一股刻意跟厭倦告訴自己：「我必須要起床了，因為……」呢？

不是我們不好，但說著說著就真的不好了！

我們的大腦很容易受到暗示，尤其是自己說出來的語言，第一位聽眾永遠都是自己，不管是有沒有說出口。自我對話，對於不管是對習慣的養成亦或是對情緒認知的影響都很重要，尤其是負向語言，在每一個出口的當下，就是一種詛咒跟催眠，把自己形塑成那個語句中的自己，行為也會慢慢地趨向那個結果，在心理學裡面，我們說這叫「自證預言」。

沒有實際行動的空話，自己也不會相信

你會這樣嗎？總是用負向的言語不自覺引導自己到不良的狀況？還是用乍聽之下很激勵的語言，但是內心卻猶疑的語句，半信半疑地騙著自己，導致行動不確信，要做不做拖泥帶水的？在前一篇《【清空思緒，整理大腦】：設定固定程序與觸發物件建立習慣》中，我們將行動轉成指令，而不給太多想像跟模糊的空間，自我語言會進入指令的複誦而不是莫名情緒的抒發。

說久了，就是你的了！你跟宇宙下的訂單是「禮物」還是「麻煩」？

在過去教育中，很習慣被教導「不要哭了！」、「這樣是不對的！」。在公共場合裡，太過特異獨行會被側目以對，耳提面命多了，久而久之，就學會一招，別人不叨唸我們，我們也會叨念自己，跟自己說「這樣不行。」。不自覺地，負向跟壓抑的內在語言掌握了自己的行為與思考。

只有知道自己下一步要幹啥，我們才會好好地控制力道

但，這真的好嗎？大多時我們會順從，當然偶爾也會有種反抗心，「你要我不要這樣，我偏要！」，行事要嘛變得猶疑軟弱，要不就自傲狂妄，總是覺得力不從心或用力過度，儘管似乎順心做了，但心裡總會有個小聲音「這樣是不對的」卻無力改變，

動作很簡單：只要寫下來，說給未來的自己聽

在《【清空思緒，整理大腦】：透過具體刪去，減去思緒負擔》中，我們有提到要改變自己看待事物的角度，但嘴裡說著改變是沒有作用的，若沒先將腦袋內的思緒傾瀉，不會發現原來有好多隱藏的小情緒與不滿，這些內在的細碎呢喃正做著無形的反抗跟逃避，再怎麼激勵跟刻意，它都在扯後腿。

處理情緒最好的方法，是面對情緒。短暫的轉移注意力，會帶來更大的壓力，也養成逃避。但如何面對？有個你能夠信任的對象就很重要，他的話你聽得進去、能夠認同，你可以在他面前說出真實的想法卻不擔心被傳出去，他是誰？可以是特定的一個人，也有一個很好的對象：「未來的自己」。

寫下來！寫下來！寫下來！重要的事情講三次

上周的這篇《【清空思緒，整理大腦】：吸收資訊前，要先空出空間！》裡面我有提到一些清空大腦的方法，想要處理情緒，要先看見情緒；想要看見情緒，就要把腦袋裡面的聲音先清出來；透過書寫或是打字，將抽象的內在思緒落成具體的文字，讓這些話語可以被下一刻的自己(未來的自己)看見。

當局者迷，身在其中的人不管再聰明，都會陷入自己所織的陷阱當中而不自知。清空大腦中的思緒，除了可以做雜訊的清理、資訊的匯出，情緒的宣洩也是一種很棒的用途：用來看見自己。只有看見了，才能夠處理它，才有機會問出更多的問題：這種聲音從哪裡來的？哪個情境下就會發生？

與其告訴自己「我要面對」，倒不如直接輸入指令「把腦袋的思緒寫下來」。

這種作法不僅僅是清理情緒很有效，做筆記也是同樣的道理。一個清出的是情緒、一個清出的是資訊。當思緒佔滿空間，讓思考無處安放時，「清空大腦」就是很重要的環節，沒有寫出來之前，什麼都不用想，因為寫下來之後，就會發現剛剛出口的所有話語都很蒼白且無效，沒有實質上的進展。

從「描述狀態」到「訂製行動」，我們一起Go~

讓自我語言從狀態的描述逐漸轉成行動的指令：

• 我覺得好煩→寫下你正在煩的任何想法與腦中冒出來的小聲音，再來處理最大的聲音
• 我好緊張→寫下腦中正在盤旋的任何句子跟聲音，再來排除擔憂的狀況
• 事情好多→寫下在腦中浮現的各項任務與擔憂，再來重新調整先後

透過從「What」到「How」的轉變，會把真正需要執行的「What」也就是目標突顯的更加清晰，而不是被一堆情緒跟雜訊所綁架。因為在意，就更要好好處理，而不是嘴裡的念叨跟安慰，很有趣的，只要當我們願意把心中的聲音寫下來，「未來的自己」就會幫「現在的自己」找到解方，這種輸出也是筆記，是屬於心靈的對話筆記，聽講的素材來自腦海中的聲音與絮語。

我們會花時間聽別人說話，但卻吝於聽聽自己內心的聲音，其實透過輸出的文字，讓眼睛能夠看見，腦袋才有空間判斷跟思索，會發現剛剛糾結了老半天的情緒，只是把訊息想法寫下來，問題也幾乎解決了，那剛剛到底在煩什麼呢？試著每天跟我一樣花個五分鐘，一起找出心中的小聲音吧！

---

我是魏美棻，我的Hahow課程【知識煉金師帶你「做份好筆記，要事全都記」】正在募資中，想知道一些筆記的觀念與技巧，歡迎加入一起學習喔！
【線上課程】知識煉金師帶你「做份好筆記，要事全都記」
▲立刻看完整介紹：https://hahow.in/cr/nancywei

【線上課程】知識煉金師帶你「做份好筆記，要事全都記」
▲立刻看完整介紹：https://hahow.in/cr/nancywei

➡️ 聽演講或聽老師授課時，重點都想記卻記不快？
➡️ 一邊看書一邊作筆記，什麼都記卻什麼都忘記？
➡️ 記下了一堆筆記，卻發現有記卻沒有用？

---

我在澄意文創開了一門【高效筆記術】，這堂課會用五個小時的時間，兩次上課，從筆記的習慣盤點到思緒的理清是一門教你用簡單的筆記方法達到快速整理知識、提高思考與記憶效果的線上直播課程
能夠幫助你 :

1.製作完成度更高的筆記
2.更快的做完一份有價值的筆記
3.提升筆記後續應用的效能，讓筆記幫助你達成學習或創作的目標